Das weibliche Alphabet ist nicht für den Herz.    

Wenn Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden, müssen Sie für die Ernährung, die Zählung von Makros und die Mahlzeiten für mehrere Monate sorgen. Sie müssen auch während Ihrer Ersatzteile in Herz-Kreislauf-Sitzungen schleichen und Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ihre Muskeln zu würdigen.    

Mehr Opfer für weibliche Designer sind in der Verfolgung eines gestrichenenen und fettreichen Körpers, dass der durchschnittliche „gym-goer“ nicht bereit ist.    

Doch das Ergebnis nach Monaten harter Arbeit baut ein Gremium auf, das Sie stolz darauf haben, mit kappen Schultern, straffen Abzügen und voll zukunftsorientierten Gluten. Neben dem physischen Fortschritt nutzen Sie auch eine unglaubliche psychische Stärke, die Sie in allen Bereichen Ihres Lebens stärken wird.    

In diesem Artikel erörtern ich, wie weibliche Designer ihre Übungen strukturieren sollten. Wir sprechen über die wissenschaftlichen Grundsätze, die in die Gestaltung dieser Übung gehen, und ich freue mich über einen Standard- 6-tägigen Übungsplan, der speziell für weibliche Designer ist.    

Festlegung realistischer Ziele
Es ist wichtig zu Beginn Ihres Übungsplans, um realistische Ziele festzulegen.    

Sie nimmt mehr als Männer an, Muskel zu bauen und Körperfett zu verlieren. Dies ist auf weniger natürlichen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon zurückzuführen.    

Man will so einen Zeitrahmen von 6 bis 8 Monaten planen, um Ihr Zielgedeckt zu erreichen. Die meisten weiblichen Designer verwenden bei der Planung ihrer Ausbildungsprogramme eine 0,5lb-Regelung.    

Wenn Sie beispielsweise in einer Ausbildungsphase zum Aufbau von Muskel sind, wäre ein realistisches Ziel, 0,5 kg Muskel pro Woche zu bauen. Kommt man in einer Phase der Ausbildung, um Fett zu verlieren, planen Sie, 0,5 kg Fett pro Woche zu verlieren.    

Natürlich könnten diese Anzahl von Generikazielen und in der Realität Ihre Fortschritte je nach Ausbildungshintergrund, Ernährung und allgemeinem Training schneller oder langsamer sein.    

Deshalb ist es wichtig, Ihren Fortschritt durch das Abwracken von wöchentlichem (oder täglich), durch Fortschrittspis und durch Verwendung von Fettmesswerkzeugen zu verfolgen.    

Bulking vs. Schneiden für weibliche Gurken
Weibliche Designer spalten ihre Ausbildungsmaßnahmen in spezifische „Pflanzen“ und „beschnittene“ Zyklen.  

Bulking-Zykluss
Wenn es keine Herz-Kreislauf-Erkennung gibt, ist dies der Fall, wenn weibliche Körper ihren Füllstoff in den Kreislauf einführt.    

Ziel ist es, möglichst viel fettarme Muskelmasse zu bauen und gleichzeitig die Fettsteigerung zu beschränken.    

Dies erfordert eine höhere Kaloricaufnahme, in der Regel 10-25% über deren Basislinie.    

Außerdem werden höhere Ausbildungsmengen durch eine Erhöhung der Gesamtzahl der Set- und Repss-Sets verwendet. Mehr Sätze werden näher an ihre Ermüdungsgrenze gesetzt, und mehr Mischübungen werden im Vergleich zu Isolationsübungen programmiert.  

Zerkleinerte Zyklen
Je nachdem, wie viel Fettverlust erforderlich ist, wird weibliche Bodybuilder ihre Zerkleinerungen innerhalb einer gewissen Nähe ihrer Leistungsbilanz -- in der Regel Wochen vor - in die Nähe einbringen.    

Ziel ist es, möglichst viel Körperfett zu verlieren, während gleichzeitig der Muskelverlust eingeschränkt wird.  

Dies erfordert eine niedrigere Kaloricaufnahme, in der Regel 10-25% unter ihrem Ausgangswert, und manchmal sogar niedriger innerhalb der letzten Wochen des Bewegungsapparates.  

In dieser Zeit werden die Ausbildungsmengen entweder beibehalten oder leicht gesenkt, in der Regel durch Beibehaltung der Gesamtzahl der gleichen oder weniger Sätze. statt Gewicht in der Nähe des Ausfalls zu nehmen, wird die weibliche Küche besondere Methoden wie „Vorfahrt“, „Supersets“, „Fänge“ verwenden.

Gleichzeitig werden auch während der Schnittzyklen immer noch Mischübungen verwendet, doch werden viel mehr Isolationsübungen programmiert.    

Verbindungen / Isolierübungen für Frauenmasten

Weibliche Designer werden je nach den jeweiligen Ausbildungszyklen eine Kombination aus zusammengesetzten und isolierten Übungen (ob Füllstoff oder Schneiden) verwenden.    

Mischübungen  
Mischübungen sind Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe umfassen.    

Diese Übungen werden verwendet, um die Gesamtkörpermasse und Kraft zu bauen. Sie produzieren auch eine größere metabolische Reaktion, die mehr Kalorien verursacht.    

Beispiele für Mischübungen:

SquatsDeadlift Barbell Overhead PressPull-Ups  Bench Presse  Barbell HacksLunges   Dips  
Isolierung Übungen  
Isolierungsübungen sind Bewegungen, die nur eine einzige Muskelgruppe umfassen.  

Diese Übungen werden verwendet, um die Muskelmasse von „Lackkörperteilen“ zu erhöhen. Insbesondere ist es wichtig, dass weibliche Bodybuilder die Schultern und die voll zukunftsorientierten Gluten deckeln, so dass zusätzliche Isolationsübungen für diese Körperteile erforderlich sein können.    

Beispiele für isolierte Übungen:  

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust Single Arm Späteral Raise  Lying Down-Lying-Werg-Schaffung der Rechteverlängerung   Einheitlicher Arm Lat zieht Down Single Arm Tricep Verlängerung  
Einsatz von Progressiven Overload  
Eines der wichtigsten Prinzipien für weibliches Skelett ist „progressive Überlastung“.    

Es ist die Idee, dass Sie „mehr von etwas“ im Laufe der Zeit tun müssen.    

Manche Möglichkeiten, die Sie für eine allmähliche Überlastung in Betracht ziehen können, sind:

* Mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Reptilien
* Mehr Gewicht für das gleiche Gewicht  
* Mehr allgemeine Sätze auf derselben oder zunehmender Reps  
* Mehr „Zeit unter Spannung“ für jede Muskelgruppe (Vorfahrt)
* Karbonisierung auf einem höheren Resistenzniveau  
* Mehr Minuten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;

Durch die schrittweise Überlastung entsteht für Ihre internen Körperstrukturen zusätzlicher Stress.   Infolgedessen ist Ihr Körper verpflichtet, sich anzupassen und zu überwinden. Wie Sie den Körper weiterhin betonen und sich weiterhin an die Impulse anpassen, werden Sie beginnen, erhebliche Veränderungen an Ihrem Körper zu sehen.    

Schulung für weibliche Spezialitäten
Frauenzubehör in der Regel 5-6 Tage pro Woche, die möglicherweise zusätzliche Herz-Kreislauf-Sitzungen umfassen.

Es gibt mehrere Schulungen, die Sie umsetzen können (I’ll gibt Ihnen eine 6-tägige Ausbildung unten).   Jedoch sind die meisten Schulungen für weibliche Designer mehr Priorität für bestimmte Muskelgruppen über andere.

Ich erwähnte beispielsweise, dass weibliche Bodybuilder in der Regel die Schultern und die voll zukunftsorientierten Gluten verstopft haben müssen.    

Dies ist, weil die gedeckelten Schultern die Illusion einer kleineren Taille und einer voll zukunftsorientierten Glute die „Stunden-Glas“-Nummer geben. In der Regel wird ein weiblicher Schweiß in der Regel viel mehr Schultern und Gluute Übungen als Rücken, Biceps und Brust.   &  

Man muss sich bei der Suche nach weiblichen Kompetenzprogrammen in den Augen halten.    

Kardio-Empfehlungen für weibliche Gurken  
weibliche Bodybuilder kombinieren die Hochintensity-Ausbildung (HIIT) und den niedrigenintensity-Sensstand (LISS) Herz-Kreislauf.

HIIT-Kranke  
HIIT Herz ist kurz (5-20-min) und ist in Intensität höher, was Sie näher an Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Kurzstrecken von sehr harter Arbeit, gefolgt von einer kurzen Erholungszeit. Ein Beispiel hierfür ist das Sprint so schwer wie für 30 Sekunden, dann für 60 Sekunden, und wiederholt diese Serie 6-10 Mal.  

HIIT-Symptome wurde gezeigt, dass sie effizienter bei der Verbrennung von Kalorien sind. Jedoch ist es ein weitaus stärker belastender Herz-Kreislauf-Typ, so dass Sie es nicht jeden Tag tun können.    

Mehrere Top-Kette verwenden HIIT Herz-Kreislauf vor ihren Schulungen.  

LISS-Sytor
LISS Herz-Kreislauf ist länger in der Dauer (30-90 Minuten) und niedriger in Intensität, was Sie weiter von Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Es ist in einem ständigen Zustand, so dass Sie Ihre Energie für die gesamte Dauer sichern können. Manche Beispiele hierfür könnten das Fahrrad, das Laufen, das BRisiko oder die Folge sein.    

Um LISS Herz-Kreislauf zu verwenden, um die gleiche oder mehr Kalorien wie HIIT Herz-Kreislauf zu verbrennen, müssen Sie längere Laufzeiten erfüllen. Da es sich nicht um das Gesamtsystem handelt, können Sie diese Art von Herz-Kreislauf häufiger ausführen.    

mehrere Top-Frauen-Kette verwenden LISS Herz-Kreislauf nach ihren Gewichts-Ausbildungssitzungen oder an „Offdays“.

Posten Erholung  
weibliche Körperteile werden viele Rückgewinnungselemente enthalten, damit sie weiter voranschreiten können, ohne dass Brand- oder Schädigungen drohen.    

Erholung kann sicherstellen, dass Sie mindestens 1 Tag vom Fitnessstudio jeder Woche abtreten; Sie hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Verminderung fühlen; gewährleisten, dass Sie eine richtige Ernährung mit hohen Proteinen erhalten; mindestens 8 Stunden Schlaf erhalten und in nicht stresshaften Aktivitäten wie beispielsweise der Verfolgung, der Lesen oder der sozialen Entwicklung mit Freunden gleichkommen.  

Mehr als die Fitnessstudios verwenden mehrere Frauen Powerlifters Electric Muskelförderung (EMS), die ein Werkzeug wie PowerDot enthält, das den Blutfluss und den Kreislauf erhöht, das Entzündungen abschließt. Dadurch wird die Muskelstämme verringert und schneller zwischen den Übungen wiederaufgenommen.

test and deca cycle (6-Day Split)
Nachstehend handelt es sich um ein weibliches Alphabetprogramm, das während eines „Ausgangszyklus“ verwendet werden kann, in dem das Ziel besteht, die Muskelmasse zu halten und Körperfett zu verlieren.   Sie können HIIT-Krenten 2-3 Mal pro Woche vor jeder Übung und LISS-Kupfer 3-5 mal pro Woche nach jeder Übung hinzufügen.    

Tag 1:   Legs  
* Barbell Stiff Leg Deadlift: 4 Set von 6-8 Reps
* Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 Sätze von 8-10 Replis
* Lying Leg Curls: 4 Sätze von Reps
* Dumbbell Hip Thrusts: 4 Arten von Reptilien  
* Smith Maschinen Hip Thrusts (Band rund Knees):   2 Sätze von 20 Reps  
* Kabel Glute Abduktion: 2 Sätze von 20 Reps  

Tag 2: Calf, Back, Delts, Biceps
* Seed Barbell Presse: 4 Set von 6-8 Reps
* Lat zieht Abwärts: 4 Sätze von 8-10-Republiken
* High-Stop-Maschine: 4 Sätze von Reps
* Dumbbell-Darlehen: 4 Sätze von Reptilien
* Seed Seil Gesichtswind: 4 Sätze von Reps  
* Maschinen Cables: 2 Set von 20 Reps  
* Maschinen Calf Raises: 2 Sätze von 20 Reps  

Tag 3: Legs
* Leg Presse: 4 Sätze von 6-8 Reptilien
* Dumbell Reverse Lunge: 4 Sätze von 8-10-Republiken
* Leg Extensionsmaschine: 4 Sätze von 8-10-Replikationen
* Seed Hamstring Curl: 4 Sätze von 8-10 Reptilien  
* Hack Squat Maschinen: 2 Sätze von 20 Reps  
* Barbell Hip Thrusts: 2 Sätze von 20 Reps  

Tag 4: Glutes, Brust, Schultern, Triceps
* Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 Arten von Reptilien
* Barbell Bench Presse: 4 Set von 6-8 Reps
* Incline Dumbbell Bench Presse: 4 Sätze von 8-10 Replis
* Dumbbell Front Raises: 4 Sätze von Reptilien
* Dumbbell Mehr: 4 Satz von Reps
* Reverse Pec Deck: 2 Sätze von 20 Reps  
* Kabel Trimon Konjunkturabschwächung: 2 Sätze von 20 Reps  

Tag 5: Legs  
* Banded Smith Maschine Hip Thrust: 4 Arten von Reptilien
* Smith Maschinen Split Squat: 4 Sätze von Reptilien
* Leg Extensionsmaschine: 4 Sätze von Reptilien
* Lying Leg Curl Maschine: 4 Sätze von Reps  
* Glute Abduktion Maschinen: 2 Set von 20 Reps  
* Glute Adduction Maschine: 2 Set von 20 Reps  

Tag 6: Calves Back, Schultern
* Maschinen Calf Raises: 4 Sätze von Reptilien
* Reverse-Grip Barbell Row: 4 Sätze von 6-8 Replis
* Seed Row: 4 Satz von Reps  
* Mittel-grip lat zieht Abwärts: 4 Sätze * Seed dumbbell Presse: 4 Sätze von 8-10 Reps
* Dumbbell-Darlehen: 4 Sätze von Reptilien  
* Seil Upright Row: 2 Set von 20
* Presse: 2 Sätze von 20 Punkten

Letzte Überlegungen
Weibliche Alphabet-Programme müssen einen großen Schwerpunkt auf Gluten und Schultern über andere Körperteile haben. Frauenzubehör muss auch ihre Ausbildung in „Pflanzen“ und „Sekreten“ Zyklen strukturieren, die darauf ausgelegt sind, Muskel zu bauen und Körperfett zu verlieren. Wichtige Elemente des weiblichen Alphabet-Programms umfassen auch die schrittweise Überlastung, die Erholung und die Herz-Kreislauf- und Tonträger-Bsp;

Informationen zum Autor
Avi Silverberg hält einen Master-Abschluss in der Übung Science mit einem Forschungsschwerpunkt auf dem Thema Powerlifting Training.   Seit 2012 war er der Leiter des Teams Kanada Powerlifting.   als Sportler war sein Anspruch auf Bekanntheit stets seine Spitzenpresse, die drei Mal auf der Welt-Strang-Presse teilnahm und 2010 eine Bronzemedaille gewann.

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